确保有充足的休息和营养，保持身体健康和精神敏锐。

引言

在快节奏的现代生活中，照顾自己的健康和幸福可能是一项挑战。确保充足的休息和营养对维持身体和心理健康至关重要。本文将探讨为什么充足的休息和营养对于整体健康和幸福如此重要，并提供实用技巧来优化您的生活方式。

充足的休息的重要性

充足的睡眠时间对于身体和精神健康的各个方面至关重要。当您睡觉时，您的身体会修复受损的组织、释放重要激素并巩固记忆。缺乏睡眠会导致疲劳、注意力不集中、情绪波动以及各种健康问题。身体健康：充足的睡眠可以降低患心脏病、中风、糖尿病和肥胖等慢性疾病的风险。它还可以增强免疫系统，使您不太容易生病。精神健康：睡眠不足会导致焦虑、抑郁和易怒。它还损害了认知功能，导致记忆力下降和注意力不集中。表现：充足的睡眠对于最佳表现至关重要。它可以提高警觉性、注意力和决策能力。

如何获得充足的休息

设定常规睡眠时间：即使在周末，也要在同一时间上床睡觉和起床。营造良好的睡眠环境：确保您的卧室黑暗、安静和凉爽。避免咖啡因和酒精：咖啡因和酒精会干扰睡眠，在睡前应避免。进行规律的锻炼：锻炼可以促进睡眠，但睡前应避免剧烈运动。放松身心：在睡前进行放松的活动，例如读书、洗澡或听舒缓的音乐。

营养的重要性

均衡的饮食对于保持身体健康和精神敏锐至关重要。您摄入的食物为您的身体提供能量、必需的营养素和支持大脑健康所需的建筑模块。身体健康：健康的饮食可以降低患慢性疾病的风险，如心脏病、癌症和中风。它还可以帮助维持健康的体重和为身体提供必要的能量。精神健康：营养缺乏会导致情绪

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女人怎么保养越来越年轻？

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1.减轻压力优雅地衰老的最大方法是？停止所有压力！我知道，说起来容易做起来难。 我们每个人都面临着巨大的压力和生活不堪重负。 不幸的是，压力和压力导致我们衰老。 皱着的眉头可能会变成皱纹。 吸烟，饮酒和其他不健康的方式来应对压力也会造成沉重的负担。

压力也对我们的健康有很多负面影响，包括血压升高，睡眠不足，体重增加和减轻。 幸运的是，您可以通过养成健康的习惯来应对压力。 喝水，运动，保持良好的牙齿卫生和预防药物以对抗压力。 通过感恩，自我照顾，保持远见和学会放手，也可以保持情绪习惯健康。

2.获得充足的睡眠睡觉！燃烧蜡烛会使我们感到疲惫不堪。 是否曾经从一个躁动不安的夜晚醒来，却发现您的皮肤看起来暗哑，没有生命力并且变老了？良好的睡眠卫生至关重要！我们都听说过美容休息吧？我们大多数人每晚需要7到8个小时才能使自己感觉最佳。 在睡眠期间，我们的皮肤细胞会自我构建和修复。 我们的皮质醇（压力荷尔蒙）水平发生了变化，我们感到焕然一新。

通过在一个固定的时间入睡并保持不间断的睡眠来练习良好的睡眠习惯。 保持房间凉爽和黑暗。 睡前避免使用会发出蓝光干扰睡眠模式的电子设备。

3.饮食均衡同样，这是我们可能“知道”的事情，但是均衡饮食可以帮助我们避免许多与衰老相关的影响。 富含水果和蔬菜的饮食意味着我们将获得大量的维生素，矿物质和抗氧化剂。 这也意味着我们的体重将保持稳定（波动还会使我们显得更老，对皮肤造成伤害）。 获得适当的营养还有助于我们预防心脏病，糖尿病和其他疾病。 降低血压可预防中风。 营养还可以帮助我们保持精神敏锐，并给我们更多的精力去享受活动。

4.学习新东西保持敏锐和年轻的真正秘诀之一就是永不停止学习。 生活充满了学习新技能，培养新才能和发展能力的机会。

5.水合水合至关重要。 我们的身体是由大部分的水组成。 定期喝水有助于保持一切畅通无阻并在我们的系统中正常工作。 水冲洗掉毒素。 水有助于消化。 它可以帮助我们更好地睡眠，更好地专注甚至减轻体重。 水也可以帮助我们避免干燥，片状皮肤和细纹，让我们面对现实，不会帮助我们看起来更年轻。

可以用水果和蔬菜（如黄瓜，瓜和葡萄）补水，然后吃点些零食。 如果要混合，可以喝一杯温暖的茶和柠檬水。 苏打水很棒，但是要注意加味的水中所含的卡路里和高酸度，这些酸味对您的牙齿不利。 适度地享受他们。

6.减少钠是否曾经照过镜子，希望您可以放下多余的行李？我不是在谈论情绪上的包I，而是在谈论那些可爱的眼袋，一旦我们大到35岁，它们似乎就不会消失。 一旦达到一定年龄，我们可能还会注意到血压升高。 这导致诸如高血压和中风的可怕问题。 通过在食物中使用香料，柠檬和新鲜药草等替代品来减少钠的摄入量。 注意罐头食品，谷物，冷冻方便食品，熟食肉和碳酸饮料等加工食品中的钠含量。

瘦素:获得肌肉的密钥

瘦素是由脂肪产生的一种激素：瘦素这个词来自于希腊语Leptos(薄)。 瘦素的释放量取决于脂肪细胞的数量，基本上可以理解为更多的脂肪会导致更多的瘦素的释放。 瘦素基本上起到控制新陈代谢、饥饿感和能量消耗的作用。 它正常工作时可以改善大脑健康，保持精神敏锐，提高记忆力，稳定情绪。 瘦素控制什么？ 瘦素是由大脑中的下丘脑控制的，是一个复杂的系统。 当你的瘦素水平增加，下丘脑会接到信号来调整你的身体状态，来提高你的新陈代谢。 当它水平降低时，大脑就会告诉你饿了或者降低代谢率。 所以这一切意味着什么？ 这意味着你要想提高新陈代谢、保持低体脂、追求清晰的思维和不错的心情等你就要增加瘦素的水平。 如果长时间的保持热量赤字，那么你的瘦素就会维持在较低的状态，导致代谢率降低，新陈代谢缓慢，这意味着你在减脂上会很艰难。 另一方面，瘦素也是你的敌人。 如果你经常保持热量摄入过多，那么你的身体就会出现瘦素抵抗，这意味着你的身体无法分辨你的身体脂肪含量，导致身体脂肪过高，这就是所谓的瘦素抵抗，他会影响身体脂肪的含量。 此外我们身体的毒素和其他压力会导致瘦素抵抗，一般都是来自于饮食和睡眠。 我们怎么来控制瘦素的水平？ 控制瘦素的一个好方法就是保持苗条的身材，不要超过标准体重，也不要低于正常的体重。 当你觉得你的新陈代谢变慢或者热量赤字太久，你需要周期性的恢复正常饮食，通常健美运动员赛季会采用此类方法，每隔一段时间就会恢复正常饮食一天，一般是超过正常需要量的20%-50%的水平，但要注意这其中的碳水化合物只能增加100%-150%，蛋白质要每斤体重摄入1克，并保持低脂饮食，这样会重新启动你的新陈代谢并规范你的瘦素的水平。 尽量少吃精细碳水化合物，大量摄入精细碳水化合物会导致胰岛素飙升，进而提高瘦素的生产，避免过量摄入甜食，高果糖玉米糖浆或任何高GI 的食物。 保持好的睡眠，最近一项研究显示，那些没有休息好的人瘦素水平降低了15%，因此充足的睡眠能够保持较高瘦素水平。 保持高强度的运动，会刺激产生大量的生长激素，促进脂肪燃烧，有利于调节瘦素的水平，HIIT是最好的运动。 饮食补充牛磺酸和乙酰左卡尼汀(ALCAR)来帮助减轻或防止瘦素抵抗。 这两种补剂可以帮助防止瘦素抵抗。 其他的抗氧化剂也有相同的作用。 所以: 瘦素控制新陈代谢和食欲。 过多或过少可能有害。 不要挨饿。 努力保持苗条身材。 避免大胰岛素峰值和含糖的食物。 进行高强度的锻炼。 充足的睡眠。 牛磺酸和 ALCAR。 你很可能从来没有听说过瘦素，但它是最重要的激素之一。 如果你没有检查你的瘦素水平，那么你永远不会获得减肥的能力，可能你永远不会达到你想要的那样瘦。

只吃肉，不吃水果和蔬菜，会不会缺维生素C，得坏血病？

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我相信，1906年的时候，哈佛人类学家 Vihjalmur Stefansson 也特别想知道这个答案 ！

为了 弄清楚因纽特人的饮食 ，他与他们 生活 了 近10年，一直坚持纯肉的饮食法 。

他发现，自己身体 没有任何的不适 ，也没有 健康 问题，然而，当时的很多 传统营养学家还不相信。

为了证明人类可以从动物身上获取足够的营养，他 再一次为了科学 ， 为了真理献身。

1928年，他和自己的同事Anderson，在纽约贝尔维尤医院和监督组的 严格控制下 ，开启了当时轰动一时的“饮食试验”。

他们2个 像因纽特人 一样， 一年内只吃动物性食物，主要是肉类和动物脂肪，内脏。

当时很多专家预测，没有新鲜水果和蔬菜的饮食，一定会缺乏维生素C，并且患上坏血病。

但是，结果出来后，专家们都哑口无言了。

大家可以 看看结果 ：

他们 精神敏锐，身体活跃 ，均未表现出特定的身体不良变化。

他们 体重减轻， 血压 保持恒定 ；另一个的收缩压降低了20 mm，舒张压 保持均匀 。

他们没有肠道问题，只有当饮食中蛋白质卡路里的比例 超过40％时，就会出现腹泻。

他们 没有出现维生素缺乏的问题。

尿液检查，血液中含氮成分以及肾功能检查，均未发现肾损害的证据。

除了吃肉，斯特凡森和他的同志安德森（Andersen）还吃了一些器官肉 （肝脏、大脑、肾脏）和一些原始骨髓 。

这些 生的或轻度烹制的动物食品，存在少量的维生素C， 你可能会问，这么少的维生素C， 身体够用吗？

接下来，我们就来看看维生素C与坏血病的关系。

我们都知道，维生素C（抗坏血酸） 非常重要 ，维生素里呼声最高的也是它。

因为，许多身体功能都和它有关，比如 铁的吸收、免疫系统、伤口的愈合以及软骨、骨骼和牙齿的维护。

合成多巴胺、 去甲肾上腺素、肾上腺素和肉碱 也需要维生素C，这些都是生产身体能量所必需的。

它也是抗氧化剂的一种，可以 防止自由基，有毒化学物质和香烟烟雾 等污染物对人体造成伤害。

同时，维生素 C 也是 合成胶原蛋白的主要材料。

当没有足够的维生素C作为催化剂时，人体就不能将 脯氨酸和赖氨酸转变为羟脯氨酸和羟赖氨酸， 胶原蛋白就会变得 薄弱。

胶原蛋白构成的身体各种 结缔组织也会薄弱，然后血管变得薄弱 ，就会 非常容易破裂。

最终会得 坏血病。

可能会出现虚弱、贫血、无力、肌肉酸痛、牙齿松动、 牙龈出血、皮肤变色和伤口愈合不良 等症状。

不吃蔬菜和水果，必然会得坏血病。

其实，不同的人群对于维生素C的需求量是不一样的， 高碳水饮食，更容易导致维生素C缺乏。

而低碳水饮食，甚至零碳水的纯肉饮食，不容易导致维生素C缺乏。

因纽特人、楚科奇人、鄂温克人、马赛人 ，他们主要是 吃动物性食物 ，他们心脏病，糖尿病风险很低，也不会得坏血病。

→碳水摄入量很低，需要的维生素很少

当饮食中 碳水化合物的含量非常低时 ，他们所需的维生素C要比高碳水饮食中所需的维生素C 低得多。

因为维生素C吸收到体内后 不会与葡萄糖竞争， 之前我们也介绍过， 葡萄糖和维生素C 的吸收存在 “竞争关系”。

葡萄糖和维生素C具有 非常相似的化学成分 ，并且通过相同的途径 “Glut-1受体 （被胰岛素活化）”进入细胞。

比起维生素C ，Glut-1受体更偏爱葡萄糖， 所以一旦有“竞争”机会，它会选择糖，而不是维生素C。

当你体内有很多葡萄糖时，胰岛素就会分泌，让更多的 糖进入细胞 ，那么维生素C就 会变少。

这会导致 免疫力下降 ，为了对抗这种状态，你就需要 更多的维生素C。

2005年，有研究发现：体内过量的糖或葡萄糖，会 抑制 对维生素C的吸收。

马萨诸塞州营养学家 约翰·坎宁安（John Cunningham）也说过，葡萄糖会损害肾脏对维生素C的再吸收。

血糖越高， 尿液中维生素C的 损失就会更多。

但是，当你减少高碳水的摄入量，并且切换到低碳水饮食，或者像因纽特人这样，几乎 摄入很少的碳水化合物，体内所需的维生素C自然就会减少。

而且，碳水化合物越少，机体处理维生素C的 效率就越高。

→羟基化更少，需要维生素C更少

肉类富含 羟脯氨酸和羟赖氨酸， 可以从肠道吸收并被人体使用，因此所需的羟基化更少，所需的维生素C也就更少。

→肉中富含胶原蛋白

维生素C是制造胶原蛋白所必需的，肉类，尤其是 红肉 就含有大量的胶原蛋白。

肉类吃得更多的时候，维生素C的需求量也更少。

→合成肉碱需要的维生素C少

维生素C不仅需要合成胶原蛋白，而且还需要合成肉碱，坏血病的某些症状，比如疲劳，可能 来自肉碱缺乏。

与胶原蛋白不同，大量的肉碱可以通过消化系统。

因此，吃肉 可以节省用来合成肉碱的维生素C ，然后提供的更多维生素C用于胶原蛋白。

也有研究发现， 服用肉碱后，缺乏维生素C的豚鼠 的寿命更长。

→新鲜的肉，也含有一些维生素C

让维生素C声名大噪的是，水手们得坏血病的故事。

实际上，患上坏血病的水手们大多“硬硬地”吃着无酵的白面粉（加工食品面包），偶尔加一点盐猪肉（ 干肉 ），这些食物都 不含维生素C。

这样很容易得坏血病，因为高碳水化合物，增加了对维生素C的需求 ，而且：干肉几乎没有维生素C。

维生素C随着时间的流逝会丢失，在 烹饪后也会大量丢失。

所以，在制作肉制品时，尽量选择慢煮或者低温，或者 加点柠檬或是醋， 这样可以 减少维生素C的流失。

另一方面， 肉的新鲜度也决定维生素C的含量。

像干肉（牛肉干等）和加工肉（即热狗、香肠、火腿）这类肉的维生素C含量 非常少 。

而新鲜的肉，或者生肉，是有一些维生素C的，虽然，在很多数据库中查不到，但是实际上有的 。

→动物内脏维C含量高

人体无法自身合成维生素C，因此从食物中获取维生素C至关重要，肉类中维生素C含量最高的是动物肝脏。

与人类不同，许多 哺乳动物保留了内部 制造维生素C的能力，它们身体里有一些特殊的酶。

所以，我们人类就 可以通过食用动物肝脏来获得维生素C。

Ken Berry医生说过，纯肉饮食者可以通过吃肝脏获得所需的维生素C，特别是 猪肝，其次是牛肝、鸡肝。

国外专家凯伦·费迪克，他的硕士论文是有关维生素C的，他说抵御坏血病仅需每天 10毫克。

他发现，因纽特人妇女食物中100克食物中维生素C的含量：

未加工的北美驯鹿肝提供了将近 24毫克 ，海豹的大脑提供近 15毫克 ，而海带则超过 28毫克 ，在鲸鱼皮中发现维生素C含量更高。

所以，他们的饮食可以轻松满足最低的 维生素C需求。

当然，现在还没有大量的数据研究证明，纯肉饮食是绝对安全的，这个饮食方式 门槛本身很高，需要一定营养学基础 ，也不一定适合所有人。

但是，在国外，有很多纯肉的现代人群体，在facebook和其他社交媒体上，有成千上万人。

他们就和我们普通人一样，生活在现代的城市，区别就是他们只吃肉，他们坚持这样的饮食十几年了，没有一个人出现过坏血病。

也有很多民族，因为环境的原因，只能吃到肉，也 没有坏血病， 比如说因纽特人、楚科奇人、马赛人、鄂温克人。

原因很简单，因为他们 只吃肉和脂肪，吃主食和糖等碳水化合物很少。

和那些得坏血病的水手不一样，水手主要吃碳水化合物，不是吃新鲜的肉类。

严格的低碳水饮食，没有了糖的竞争关系，维生素C需求量更少，胶原蛋白也很坚强， 也没有过度的氧化应激 （纯肉饮食有上调抗氧化剂-谷胱甘肽的作用，能增强人体的抗氧化能力）。

理论上说，这样吃，不会得坏血病。

而且，和水果和蔬菜相比，肉具有 更高的生物利用率，没有抗营养素 ，丰富的营养物质可以被人体 更彻底地吸收。

不过，正在纯肉饮食的小伙伴在肉的选择上 需要注意一下。

建议多吃一些反刍动物肉类，比如说牛羊肉， 因为牛和猪鸡 不一样 。

它们有不同的消化系统，当用谷物饲养的适合，鸡肉和猪肉的欧米茄-6含量较高， 牛肉的含量较低。

不管是纯肉，还是低碳生酮的小伙伴，可以 多吃点牛肉，减少欧米伽-6产生的炎症反应。